Bodybuilding workout routine

Tuesday, October 27, 2009

Tips untuk kurus

1. Mulai sekarang, lupakan KFC, Mc Donald dan semua jenis restoran makanan segera yang anda gemari sekiranya anda benar-benar serius ingin menurunkan berat badan.

2. Sebaliknya makan masakan rumah yang lebih sihat, kurang lemak dan kurang bahan perisa.

3. Jenis-jenis protein dipasaran:

a. Whey concentrate-protein yang agak murah tapi sesetengah orang agak sukar menghadamnya.

b. Whey isolate-boleh diserap dengan cepat. Ia juga mengandungi sedikit karbohidrat didalamnya.

c. Hydrolyzed whey-banyak mengandungi peptide yang memberi kesan anabolic. Mahal.

Kasein protein-lambat dihadamkan mengambil masa 5-7 jam untuk dihadam. Ia akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangkamasa yang panjang. Kandungan glutaminenya juga tinggi.

d. Milk protein isolate-mengandungi kedua-dua kasein dan whey protein.

e. Soy protein isolate-protein dari sumber tumbuh-tumbuhan. Sesuai untuk vegetarian. Ia meningkatkan penghasilan hormone tiroid yang mana boleh meningkatkan kadar metabolism dan membantu mengurangkan berat badan. Kandungan isoflavones membantu menurunkan kadar kolestrol dan trigliserides. Ia juga mengandungi glutamine, arginine dan BCAA.

f. Putih telur-putih telur yang dimasak adalah sumber terbaik albumin. Ia adalah protein tradisional yang mengandungi banyak asid amino. Ia adalah sumber protein yang bagus dan sangat murah. Alternative bagi mereka yang mahu berjimat.

4. Protein dari sumber makanan:

a. Dada ayam. Ia kurang lemak, tinggi protein, BCAA yang tinggi. Boleh cuba makan dada ayam sekiranya tidak mahu beli supplement protein.

b. Tuna. Tanpa lemak. Tinggi BCAA.

c. Salmon. Tinggi BCAA dan mengandungi asid lemak omega 3.

d. Kekacang. Badam, walnut, cashew adalah contoh kekacang yang bagus

5. Kurangkan karbohidrat. Makan sayur dan buah-buahan.

6. Minum air banyak-banyak. Keperluan air setiap hari adalah bergantung kepada berat badan anda. Contohnya berat anda 60 kg. tukar kepada pound bersamaan,

60 kilos = 132.277 357 31 pounds

132.277 357 31 pounds x 0.55=72.75 ounce setiap hari

1 ounce (US Fluid) = 0.0295735297 liter

72.75 ounce x 0.0295735297 liter = 2.15 liter air.

7. Latihan mengangkat beban. Tingkatkan metabolisma, tingkatkan kekuatan dan lain-lain. Lelaki mempunyai hormone testosterone yang secara semulajadi membantu membina otot lebih cepat berbanding wanita.

8. Latihan kardio. Anda tidak boleh melupakan latihan kardio samada ia dilakukan secara aktiviti luar ataupun di dalam gym. Anda perlu mencapai target kadar denyutan nadi 60-70 % daripada kadar maksimum. Cara mengiranya ialah,

(220 – umur anda- kadar rehat jantung anda(nadi)) x 0.60 + kadar rehat nadi anda = kadar denyutan nadi pada 60% darapada 100% (maksimum)

(220 - umur anda- kadar rehat jantung anda(nadi)) x 0.70 + kadar rehat nadi anda = kadar denyutan nadi pada 70% darapada 100% (maksimum)

Contoh: umur anda 25 dan kadar rehat nadi nada 63.

(220 - 32 - 63) x 0.60 + 63 = 138 pada 60%
(220 - 32 - 63) x 0.70 + 63 = 151 pada 70%

Anda perlu mencapai kadar nadi antara 138 dan 151 semasa latihan kardio untuk mendapatkan hasil yang baik.



p/s: banyak lagi tips yang akan anda perolehi dalam www.jombinabadan.com

Wednesday, October 14, 2009

Fungsi Creatine dan jenis-jenisnya

Creatine

Creatine adalah asid organik yang secara natural terdapat dalam badan kita. Badan menghasilkan creatine secara semulajadi. Ia dihasilkan di hati, pankreas, dan buah pinggang dan ia dibekalkan ke otot melalui salur darah. Bila ia sampai kepada otot, lalu ditukarkan kepada phosphocreatine (creatine phosphate) yang akan digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam otot iaitu ATP (adenosine triphosphate).

Ia membekalkan tenaga kepada sel otot untuk menghasilkan daya seperti mengangkat beban. Beberapa ujian saintifik menunjukkan bahawa creatine boleh menambahkan kekuatan, tenaga, pegumpulan otot dan mengurangkan masa penyembuhan. Ada juga kajian yang mengatakan creatine memperbaiki fungsi otak dan kurangkan kelesuan mental. Tidak seperi steroid, creatine boleh ditemui secara semulajadi dalam makanan seperti tuna, salmon, daging lembu dan sebagainya.

Ia meningkatkan isipadu sel dengan mengisi air didalam sel otot menjadikannya lebih besar. Ia dijual dalam pelbagai bentuk namun tujuannya adalah sama. Cakap-cakap yang mengatakan pengambilan creatine boleh memberikan tekanan kepada buah pinggang adalah tidak tepat kerana ia telah dibuktikan melalui kajian-kajian oleh beberapa university dan organisasi bebas.

Creatine mampu meningkatkan tenaga yang disimpan dalam otot yang dihasilkan dari tindakan protein synthesizing disamping mengurangkan protein breakdown. Ini berlaku kerana creatine mempunyai kesan yang sangat hebat terhadap super-hydrating sel otot dengan air. Ia menjadikan otot lebih besar dan kuat. Pengambilan creatine terbahagi kepada dua bahagian iaitu dimana yang pertama ialah loading. Loading berlaku kepada orang yang pertama kali mengambil creatine dimana creatine yang diambil akan loading atau saturating otot anda. Dalam 4hari hingga seminggu, ambil 20-30 gram setiap hari. Campurkan dengan air biasa atau air yang tidak berasid (masam). Selepas itu ambil creatine dalam jumlah biasa iaitu 5-15 gram (jangan terlebih). Cara yang paling efisyen pengambilannya ialah bersama dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan diambil setengah jam sebelum latihan.Antara produk creatine dipasaran ialah :

pure creatine powder-Mengandungi creatine monohydrate yang memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga. Ia menbekalkan fuel untuk proses contraction lalu ditukarkan kepada phosphocreatine yang penting untuk burst short energy seperti sprinting dan mengangkat beban. Depletion of phosphocreatine akan menyebabkan kelesuan otot. Tetapi ia mempunyai keburukan dimana ia tidak stabil apabila dibancuh dengan air. Ia akan ditukar kepada produk terbitannya (creatinine) yang mana sukar untuk diserap ke dalam saluran darah. Jika dibancuh dengan air, perlu diminum serta-merta.

Creatine dan glutamine-Ia adalah gabungan yang bagus dimana creatine meningkatkan tenaga dalam otot dan menguatkan otot manakala glutamine berfungsi sebagai penyembuh boosting. Ia adalah gabungan yang powerful synergisyic.

Creatine dan nitric oxide-Nitric oxide membantu creatine berfungsi dengan lebih baik dimana nitric oxide mengekalkan muscle pumps dan memaksa creatine phosphate kedalam otot untuk kesan yang lebih baik.

Creatine dalam kapsul-Lebih mudah dan tiada baki yang tertinggal dalam gelas seperti yang dibancuh.

Creatine ethyl ester (cee)-Sejenis creatine dalam bentuk yang lebih canggih. Ia dihasilkan oleh teknologi untuk memperbaiki kuasa penyerapan, kurang bloat dan kurang water retention.

Creatine plus potentiators-Ia dihasilkan dengan teknologi untuk membentuk creatine kerana potentiators akan create insulin spike yang akan memudahkan creatine diserap kedalam sel otot.

Effervescent creatine-Memberi anda bubbly fizz drink yang terus masuk ke otot dengan 3 kali ganda keberkesanannya.

Kre-alkalyn creatine-teknologi terbaru. Ia juga adalah creatine monohydrate tetapi lebih stabil dan tidak ditukar kepada creatinine.

Liquid creatine-Creatine monohydrate yang stabil dalam bentuk cecair. Ia tidak akan ditukarkan kepada produk terbitan yang tidak berguna seperti creatinine. Ia diserap dengan lebih pantas, selamat dari creatine dalam bentuk serbuk.

Creatine meningkatkan kekuatan otot. Membantu otot kekal dalam keadaan terhidrat apabila badan kehilangan lemak. Ia juga membantu badan menghasilkan tenaga juga meningkatkan hormone tumbesaran (growth hormone) bersamaan dengan latihan intensif yang dilakukan. Hormone tumbesaran yang terhasil secara semulajadi ini memainkan peranan dalam pengaturan jumlah lemak dalam badan, imuniti, pengumpulan otot, penyembuhan kecederaan dan pelbagai lagi. Dos yang perlu diambil mengikut satu laman web ialah 5-10 g setiap hari tetapi ini tidak semestinya satu peraturan. Ada pelbagai jenama di pasaran tetapi yang suami saya ambil sekarang ialah keluaran Axis Labs.

Ini adalah kes yang mungkin tidak berlaku kepada semua orang tetapi berlaku kepada azizan dimana apabila beliau mengambil creatine dan makan makanan yang berminyak, badannya ditumbuhi jerawat-jerawat halus dibahagian belakang badan. Mungkin akibat alergik. Ia tidak berbahaya tetapi elok jika dapat dielakkan. Jadi, kurangkan makanan berminyak.