Bodybuilding workout routine

Wednesday, December 23, 2009

menjawab soalan

Soalan:askum,Mr Zizan...kalau badan dah agak besar tp xbesar sngat la...kalau nak cepat mmbentuk maknan supplement jenis ape eh?....

jawapan:bg org yang kurus atau tak berapa besar..biasanya dorg amik weight gainer dulu...untuk tambah saiz....sampai secukup rasa la....anda nak takat mana....pastu baru cutting...maknanya nak bg otot tu lebih tajam.....masa amik weight gainer,,badan akan besar..nampak otot2nya...tapi tak berapa cantik lah....

bila cutting....kena diet....kalau susah sgt nak bentukkan....boleh amik termogenic seperti lipo 6 untuk membantu badan bakar lemak....

untuk awk....maybe boleh amik true mass.....ia untuk dapatkan lean muscle....tambah otot tanpa lemak.....sbb kalau weigh gainer biasa..badan akan besar dengan otot plus lemak sket2...sesuai untuk yg kurus cekeding la....ataupun boleh amik whey protein....


15 Dec 09, 11:24 PM
soalan: zan,aq nk tnye...nk body yg cntik....cmne...mcm main dumbell bpe set yg perlu lakukn...

jawapan: nak body yang cantik....kena la main untuk semua otot badan....dumbell tu salah satu je....yg paling afdal ialah 3 set dimana setiap set buat 8-12 kali....jadi jumlah keseluruhan untuk satu latihan (8 hingga 12) x 3=____. kalau boleh setiap set tu,,,berat bertambah la.....

tu kalau nak besar..kalau nak kurus...angkat je berapa kali pun....lagi byk lagi bagus....tp tak perlu berat....yg penting ulangan....

untuk info yang lebih padat....sila dapatkan ebook jombinabadan di laman web kami www.jombinabadan.com

Tuesday, October 27, 2009

Tips untuk kurus

1. Mulai sekarang, lupakan KFC, Mc Donald dan semua jenis restoran makanan segera yang anda gemari sekiranya anda benar-benar serius ingin menurunkan berat badan.

2. Sebaliknya makan masakan rumah yang lebih sihat, kurang lemak dan kurang bahan perisa.

3. Jenis-jenis protein dipasaran:

a. Whey concentrate-protein yang agak murah tapi sesetengah orang agak sukar menghadamnya.

b. Whey isolate-boleh diserap dengan cepat. Ia juga mengandungi sedikit karbohidrat didalamnya.

c. Hydrolyzed whey-banyak mengandungi peptide yang memberi kesan anabolic. Mahal.

Kasein protein-lambat dihadamkan mengambil masa 5-7 jam untuk dihadam. Ia akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangkamasa yang panjang. Kandungan glutaminenya juga tinggi.

d. Milk protein isolate-mengandungi kedua-dua kasein dan whey protein.

e. Soy protein isolate-protein dari sumber tumbuh-tumbuhan. Sesuai untuk vegetarian. Ia meningkatkan penghasilan hormone tiroid yang mana boleh meningkatkan kadar metabolism dan membantu mengurangkan berat badan. Kandungan isoflavones membantu menurunkan kadar kolestrol dan trigliserides. Ia juga mengandungi glutamine, arginine dan BCAA.

f. Putih telur-putih telur yang dimasak adalah sumber terbaik albumin. Ia adalah protein tradisional yang mengandungi banyak asid amino. Ia adalah sumber protein yang bagus dan sangat murah. Alternative bagi mereka yang mahu berjimat.

4. Protein dari sumber makanan:

a. Dada ayam. Ia kurang lemak, tinggi protein, BCAA yang tinggi. Boleh cuba makan dada ayam sekiranya tidak mahu beli supplement protein.

b. Tuna. Tanpa lemak. Tinggi BCAA.

c. Salmon. Tinggi BCAA dan mengandungi asid lemak omega 3.

d. Kekacang. Badam, walnut, cashew adalah contoh kekacang yang bagus

5. Kurangkan karbohidrat. Makan sayur dan buah-buahan.

6. Minum air banyak-banyak. Keperluan air setiap hari adalah bergantung kepada berat badan anda. Contohnya berat anda 60 kg. tukar kepada pound bersamaan,

60 kilos = 132.277 357 31 pounds

132.277 357 31 pounds x 0.55=72.75 ounce setiap hari

1 ounce (US Fluid) = 0.0295735297 liter

72.75 ounce x 0.0295735297 liter = 2.15 liter air.

7. Latihan mengangkat beban. Tingkatkan metabolisma, tingkatkan kekuatan dan lain-lain. Lelaki mempunyai hormone testosterone yang secara semulajadi membantu membina otot lebih cepat berbanding wanita.

8. Latihan kardio. Anda tidak boleh melupakan latihan kardio samada ia dilakukan secara aktiviti luar ataupun di dalam gym. Anda perlu mencapai target kadar denyutan nadi 60-70 % daripada kadar maksimum. Cara mengiranya ialah,

(220 – umur anda- kadar rehat jantung anda(nadi)) x 0.60 + kadar rehat nadi anda = kadar denyutan nadi pada 60% darapada 100% (maksimum)

(220 - umur anda- kadar rehat jantung anda(nadi)) x 0.70 + kadar rehat nadi anda = kadar denyutan nadi pada 70% darapada 100% (maksimum)

Contoh: umur anda 25 dan kadar rehat nadi nada 63.

(220 - 32 - 63) x 0.60 + 63 = 138 pada 60%
(220 - 32 - 63) x 0.70 + 63 = 151 pada 70%

Anda perlu mencapai kadar nadi antara 138 dan 151 semasa latihan kardio untuk mendapatkan hasil yang baik.



p/s: banyak lagi tips yang akan anda perolehi dalam www.jombinabadan.com

Wednesday, October 14, 2009

Fungsi Creatine dan jenis-jenisnya

Creatine

Creatine adalah asid organik yang secara natural terdapat dalam badan kita. Badan menghasilkan creatine secara semulajadi. Ia dihasilkan di hati, pankreas, dan buah pinggang dan ia dibekalkan ke otot melalui salur darah. Bila ia sampai kepada otot, lalu ditukarkan kepada phosphocreatine (creatine phosphate) yang akan digunakan untuk menghasilkan tenaga dalam otot iaitu ATP (adenosine triphosphate).

Ia membekalkan tenaga kepada sel otot untuk menghasilkan daya seperti mengangkat beban. Beberapa ujian saintifik menunjukkan bahawa creatine boleh menambahkan kekuatan, tenaga, pegumpulan otot dan mengurangkan masa penyembuhan. Ada juga kajian yang mengatakan creatine memperbaiki fungsi otak dan kurangkan kelesuan mental. Tidak seperi steroid, creatine boleh ditemui secara semulajadi dalam makanan seperti tuna, salmon, daging lembu dan sebagainya.

Ia meningkatkan isipadu sel dengan mengisi air didalam sel otot menjadikannya lebih besar. Ia dijual dalam pelbagai bentuk namun tujuannya adalah sama. Cakap-cakap yang mengatakan pengambilan creatine boleh memberikan tekanan kepada buah pinggang adalah tidak tepat kerana ia telah dibuktikan melalui kajian-kajian oleh beberapa university dan organisasi bebas.

Creatine mampu meningkatkan tenaga yang disimpan dalam otot yang dihasilkan dari tindakan protein synthesizing disamping mengurangkan protein breakdown. Ini berlaku kerana creatine mempunyai kesan yang sangat hebat terhadap super-hydrating sel otot dengan air. Ia menjadikan otot lebih besar dan kuat. Pengambilan creatine terbahagi kepada dua bahagian iaitu dimana yang pertama ialah loading. Loading berlaku kepada orang yang pertama kali mengambil creatine dimana creatine yang diambil akan loading atau saturating otot anda. Dalam 4hari hingga seminggu, ambil 20-30 gram setiap hari. Campurkan dengan air biasa atau air yang tidak berasid (masam). Selepas itu ambil creatine dalam jumlah biasa iaitu 5-15 gram (jangan terlebih). Cara yang paling efisyen pengambilannya ialah bersama dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan diambil setengah jam sebelum latihan.Antara produk creatine dipasaran ialah :

pure creatine powder-Mengandungi creatine monohydrate yang memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga. Ia menbekalkan fuel untuk proses contraction lalu ditukarkan kepada phosphocreatine yang penting untuk burst short energy seperti sprinting dan mengangkat beban. Depletion of phosphocreatine akan menyebabkan kelesuan otot. Tetapi ia mempunyai keburukan dimana ia tidak stabil apabila dibancuh dengan air. Ia akan ditukar kepada produk terbitannya (creatinine) yang mana sukar untuk diserap ke dalam saluran darah. Jika dibancuh dengan air, perlu diminum serta-merta.

Creatine dan glutamine-Ia adalah gabungan yang bagus dimana creatine meningkatkan tenaga dalam otot dan menguatkan otot manakala glutamine berfungsi sebagai penyembuh boosting. Ia adalah gabungan yang powerful synergisyic.

Creatine dan nitric oxide-Nitric oxide membantu creatine berfungsi dengan lebih baik dimana nitric oxide mengekalkan muscle pumps dan memaksa creatine phosphate kedalam otot untuk kesan yang lebih baik.

Creatine dalam kapsul-Lebih mudah dan tiada baki yang tertinggal dalam gelas seperti yang dibancuh.

Creatine ethyl ester (cee)-Sejenis creatine dalam bentuk yang lebih canggih. Ia dihasilkan oleh teknologi untuk memperbaiki kuasa penyerapan, kurang bloat dan kurang water retention.

Creatine plus potentiators-Ia dihasilkan dengan teknologi untuk membentuk creatine kerana potentiators akan create insulin spike yang akan memudahkan creatine diserap kedalam sel otot.

Effervescent creatine-Memberi anda bubbly fizz drink yang terus masuk ke otot dengan 3 kali ganda keberkesanannya.

Kre-alkalyn creatine-teknologi terbaru. Ia juga adalah creatine monohydrate tetapi lebih stabil dan tidak ditukar kepada creatinine.

Liquid creatine-Creatine monohydrate yang stabil dalam bentuk cecair. Ia tidak akan ditukarkan kepada produk terbitan yang tidak berguna seperti creatinine. Ia diserap dengan lebih pantas, selamat dari creatine dalam bentuk serbuk.

Creatine meningkatkan kekuatan otot. Membantu otot kekal dalam keadaan terhidrat apabila badan kehilangan lemak. Ia juga membantu badan menghasilkan tenaga juga meningkatkan hormone tumbesaran (growth hormone) bersamaan dengan latihan intensif yang dilakukan. Hormone tumbesaran yang terhasil secara semulajadi ini memainkan peranan dalam pengaturan jumlah lemak dalam badan, imuniti, pengumpulan otot, penyembuhan kecederaan dan pelbagai lagi. Dos yang perlu diambil mengikut satu laman web ialah 5-10 g setiap hari tetapi ini tidak semestinya satu peraturan. Ada pelbagai jenama di pasaran tetapi yang suami saya ambil sekarang ialah keluaran Axis Labs.

Ini adalah kes yang mungkin tidak berlaku kepada semua orang tetapi berlaku kepada azizan dimana apabila beliau mengambil creatine dan makan makanan yang berminyak, badannya ditumbuhi jerawat-jerawat halus dibahagian belakang badan. Mungkin akibat alergik. Ia tidak berbahaya tetapi elok jika dapat dielakkan. Jadi, kurangkan makanan berminyak.

Wednesday, September 9, 2009

Macam mana nak bina badan macam Ryan Reynolds..

artikel dari:http://munfitnessblog.com

ryan-reynolds-before-transformation.jpg

gambar sebelum

ryan-reynolds-toned-body.jpg

gambar selepas 5 bulan membuat latihan dan program diet

program diet Ryan Reynold

1) makan lebih banyak hidangan sampingan

selain dr makan 3 x sehari, setiap 2-3 jam kena makan lagi hidangan yang ringkas2....supaya badan dibekalkan dengan tenaga /protein/karbo secara konsisten. tp jgn berlebihan..takit jd lemak plak.

2) sediakan makanan dirumah.

Reynolds masak sendiri dirumah.

3) tak makan nasi/karbohidrat lepas 8 malam
die makan byk karbo lepas workout..tp bukan lepas pukul 8 lah.

4) amik Supplement
Reynolds amik creatine, L-glutamine, conjugated linoleic acid (CLA), whey, dan multivitamin.

5) Diet Menu

  • sarapan: 1/2 cup of egg whites, 1 cup of sugarless oatmeal, some “good” fat like a spoon of almond butter or slice of avocado.
  • minum pagi: protein bar
  • Lunch: albacore tuna wrap or chicken and salad
  • Mid-afternoon snack: protein bar, protein shake (whey and water) or apple and almonds
  • Dinner: broiled fish or chicken, brown rice, vegetables, and salad
  • Evening Snack: protein shake

So, as you see, lots of protein, but plenty of carbs, too.

ryan-reynolds-pose-in-blade.jpg

ryan-reynolds-looked-up-in-blade.jpg

ryan-reynolds-knelt-down-in-blade.jpg

ryan-reynolds-hurt-in-blade.jpg

jadual workout

1) buat perut dulu
dia 6pack yang cantik.ada yang ckp die buat implan. tp tak...perut ori.die buat sit up 500-1000 sehari.sbb perut paling susah nak terbentuk.


ryan-reynolds-magazine-shootout.jpg

2) angkat beban yang berat untuk bina otot.
He lifted heavy weight to build the mass. Therefore, it is the typical 8 to 12 repetitions per set.

3) buat latihan 6x seminggu,sehari satu otot.
sehari main satu otot je.kalu xde keje leh la....


ryan-reynolds-workout-at-gym.jpg

.

ryan-reynolds-after-blade-trinity-and-amityville-horror.jpg


deadpool-ryan-reynolds-wade-wilson-xmen-wolverine-weapon-xi.jpg




Monday, August 17, 2009

AKHIL HAYY DAN WAHEEDA

Cakap banyak tak guna , meh kita layan ajolah gambar-gambar masa majlis nikah deorang.
Tapi Maiza kuar statement, kata

“Saya tak jangka mereka akan bernikah dalam masa terdekat ini.

Apa-apapun saya berserah dan berbalik kepada Allah.




NI GAMBAR KANTOI DULU.


waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

Kalau lepak tepi pantai, bawak gitar kapok sebijik sambil layan lagu-lagu rock kapak sememangnya masyuk. Tambah masyuk kalau ada awek atau pakwe di sebelah. Memang makin bertambah nikmat terasa suasana di tepi pantai sambil ditiup angin bayu laut.

Mungkin itu yang dilakukan dalam gambar Waheeda dan Akhil Hayy ini. Bercanda di tepi pantai, berjalan di gigi air. Perghh. Sememangnya kantoi tahap impak maksima mereka berdua ini.

Kenapa agaknya Akhil Hayy dan Waheeda keluar bersama-sama ke tepi pantai? Adakah mereka bersama-sama membincangkan masalah ekonomi dunia sekarang? Ataupun berbincang tentang kehidupan sebagai suami isteri yang perlu dirahsiakan daripada orang lain?

Lagi gambar Akhil Hayy dan Waheeda kantoi bercanda di tepi pantai dengan membaca artikel ini sepenuhnya. Renung-renungkan dan selamat beramal.

waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

waheeda dan akhil hayy di tepi pantai

ciplak dari:beutifulnara.com

Tuesday, August 11, 2009

Bodybuilding website

Seacrh for bodybuilding info. here u r. this website contain all information that u want. but my advise is, dont buy supplement from there.too expensive event u can get a better price at malaysia.hehe.

go there, enter supersite, u can see too many workout plan, exercise with very detail info, about supplement, diet, videos and everything u need.

http://www.bodybuilding.com/








Barbell Bench Press - Medium Grip

Exercise Data
Main Muscle Worked: Chest
Other Muscles Worked: Triceps, Shoulders
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Compound


photos above is one the execise that u can find in this website. very informative. very detail especially for newbie but the problem for malay is all in english. so if u need info in Bahasa Melayu, just go www.jombinabadan.com.ok?

MR AZIZAN


here is azizan photos before and after he get involved in bodybuilding. not to show off or to enter any competition but just for satisfied himself.

start with no knowledge at all at the beginning but he always tried to find new information from internet how to build muscle.

but after 8 months the result not the best and he still running a routine workout to get best result.

for men out of there, he create ebook in Malay for those seek for information in Malay. Please visit our website at www.jombinabadan.com and get one for you.

Free ebook for bodybuilding

If try to seacrh any free information about bodybuiding, go can click this link and download some ebook that very informative http://www.freedomfly.net/ebooks.htm.

Bodybuilding E-books on Fitness, Nutrition and Supplements


Burn the Fat, Feed the Muscle
Teaches You How to Turbo-Charge Burn the Fat Feed the MuscleMetabolism, Gain Muscle, Burn Off Body Fat and Develop Unstoppable Motivation ... Guaranteed! Discover How He's Taught Thousands of People to Get Leaner Faster Than They Ever Thought Possible -Burn the Fat Feed the Muscle Review



Will Brink's Bodybuilding Revealed Review
Build serious lean muscle in record time Brink's Bodybuilding Revealed
with a proven muscle building nutrition plan and discover exactly which bodybuilding supplements work and which are no more than pure marketing hype, by sports nutrition and supplements expert Will Brink.

READ MORE...




The Bodybuilding Truth
Bodybuilding TruthThe Bodybuilding Truth So Controversial No One Dared Print
If you really knew how to build the ultimate body in less than six months time, would you keep paying for more? More supplements? More personal training? More courses? More magazines?

What if you knew the truth?

What if someone blew the whistle on the con artists in the bodybuilding world and share with you the secrets for packing on thick, dense muscle - fast!

And burning off every last ounce of your bodyfat! Sounds unthinkable right? Well, the unthinkable has just happened.

READ MORE...




Maximum Weight Gain in 10 Weeks In the e-book, Gary talks about one burning question:Maximum Muscle Gain in 10 Weeks

How to gain weight and pack on the muscle in just 10 weeks. His program is perfect for those with tight schedules and just want a fast, high intensity, progressive overload workout. There's no overtraining and you'll be on a very healthy diet in no time flat. -Maximum Weight Gain Program Review



Marc David's NoBull Bodybuilding

NoBull




































Bodybuilding
By Marc David

If you're new to fitness or bodybuilding and confused as to where to begin or maybe you just want to know the fundamentals, information overload or lack of any decent information about how to start your fitness journey or you simply cannot afford to buy hundreds of dollars of products a month than this will be the most important book as a beginner you have ever read.

READ MORE...



Critical Bench Program
Are you ready to learn how to train smart so that you avoid over training. Your muscles need time to rest and recover. They growCritical Bench Program between workouts not during workouts. Over training is the #1 mistake made by lifters of all levels and we'll make sure it doesn't happen to you when you try the Critical Bench Program. -Critical Bench Program Review



Optimum Anabolics Program
Optimum Anabolics ProgramHow to shoot muscle-building hormone levels thought the roof...naturally! Yes, it’s possible! Step-by-step instructions give you an unfair advantage over all the other “wannabe’s” in the gym.

READ MORE...



Will Brink's Fat Loss Revealed
Independent review of the most commondiet and weight loss supplements revealed diet and weight loss supplements by sports nutrition expert Will Brink. Don't buy another diet supplement before you read this.

READ MORE...



Truly Huge Training Program
This easy to understand program details the exact training and diet programs to make BIG GAINS FAST. You don'tTruly Huge Training Program need drugs or expensive supplements to make fast gains in size or strength. In fact, if you don't make IMPRESSIVE GAINS IN YOUR FIRST SIX WEEKS, they'll gladly refund your money. No questions asked.

READ MORE...